0 комментариев 22.02.18

Каждый человек, вовлеченный в современный ритм городской жизни, подвержен ежедневным информационным, интеллектуальным и эмоциональным перегрузкам. Даже рядовой офисный служащий каждый день должен решать множество задач, требующих умственного напряжения: составление планов и отчетов на работе, удержание в памяти множества текущих дел, которые необходимо выполнить, общение в социальных сетях и просмотр новостей и т.д. Интеллектуальная нагрузка усугубляется, если человек учится, занимается научной или руководящей работой. Ко мне за помощью часто обращаются люди, которым не удалось справиться с подобного рода перегрузками.

Записаться на консультацию психолога

Полная конфиденциальность

Профессионализм

Индивидуальный анализ нестандартных ситуаций

Выбор места проведения консультации

можно узнать перейдя по ссылке.

Современные социальные стереотипы диктуют образ успешной личности, которая без устали работает, преодолевая все препятствия, достигая карьерных высот и финансового благополучия.

Усталость расценивается как проявление «лени» или «слабости». Однако такое отношение к умственным нагрузкам может привести к переутомлению, нервному истощению и серьезным проблемам в области психического здоровья. Поэтому следует ознакомиться с простыми и доступными способами восстановления умственной работоспособности.

Вам также может быть интересна следующая информация:

Признаки умственного переутомления

Для начала необходимо научиться распознавать тревожные симптомы, которые свидетельствуют о том, что мозгу необходим отдых. За годы своей профессиональной деятельности я убедилась в том, что наиболее распространенными признаками интеллектуальной усталости являются следующие симптомы:

Повышенная восприимчивость к различным заболеваниям

Частые и длительные расстройства здоровья — простуды, кашель, синуситы - могут косвенно указывать на сильное переутомление. Непрерывная усиленная умственная деятельность истощает нервную систему, приводит к стрессу, который ослабляет иммуннитет и ведет к ослаблению организма.

Переживания из-за событий прошлого

Навязчивые воспоминания о собственных неудачах, концентрация на негативных воспоминаниях могут спровоцировать даже психологическую депрессию. Возникновение таких состояний указывает на необходимость остановиться, успокоиться и привести свой ум и мысли в порядок, либо просто отдохнуть.

Пренебрежение естественными потребностями (сном, едой, отдыхом)

Сознательные пропуски завтраков и обедов или сокращение времени на сон ради выполнения какой-либо работы в срок также говорят о необходимости снизить умственную нагрузку. Отсутствие правильного режима дня будет усугублять нагрузку на организм и отрицательно сказываться на работе мозга.

Расстройство сна

Бессонница указывает на перевозбуждение нервной системы из-за неотвязных тяжелых мыслей. Полноценный сон необходим для восстановления нервной системы и продуктивной интеллектуальной деятельности.

Апатия

Безразличие к окружающему, безучастность, апатия - признаки того, что мозг не справляется с интеллектуальными и эмоциональными нагрузками. Отсутствие положительных эмоций от того, что раньше доставляло удовольствие - общение с друзьями, увлекательное хобби - красноречиво говорит о сильной усталости и переутомлении.

Доступные способы восстановления работоспособности мозга

Для начала необходимо осознать - что ментальная усталость имеет место быть, она затрудняет каждый момент вашего дня, и вы не можете продолжать жить и работать в прежнем ритме, с привычной интенсивностью. Выполнение следующих рекомендаций может помочь человеку, находящемуся в состоянии умственной и психологической усталости.

Хороший ночной сон

Сон - это жизненно важная потребность. Отсутствие сна убивает быстрее, чем отсутствие пищи. Самым естественным и простым вариантом устранения умственного переутомления является сон. Во время сна упорядочивается и фильтруется информация, полученная в процессе дневной умственной деятельности. Кроме того, клетки головного мозга очищаются от нейротоксинов. Способность к концентрации внимания и запоминанию большого объема информации тоже зависят от качества и продолжительности сна. Считается, что нормальная продолжительность сна составляет около 8 часов в сутки, но, если вы страдаете от умственной усталости, вам понадобится увеличить его продолжительность, рекомендуется хороший ночной сон до 10-12 часов.

Полноценное питание

Обратите внимание на свое питание. Найдите утром время на нормальный, полноценный завтрак, а не «птичий» — чашку кофе на лету. Сядьте и обстоятельно позавтракайте. Вы получите и энергию на весь день, и чувство морального удовлетворения и уверенности.

Медитация

Еще один способ борьбы с ментальным переутомлением - медитация. Этот вариант не так прост, как обычный сон и требует определенной подготовки. Однако при помощи медитативных практик можно прекрасно отдохнуть и расслабиться. Регулярные медитации помогают осознанно избавляться от ментального мусора, т.е. «отработанных» мыслей и переживаний, которые мешают развиваться и двигаться вперед в делах.

Экотерапия - созерцание красот природы или природных явлений

Спокойное созерцание чего-либо красивого, эстетически приятного также помогает восстановить работоспособность уставшего мозга. Можно рассматривать произведения искусства или любоваться пейзажем, а также просто смотреть на огонь, воду, облака. дает возможность расслабиться, переключить внимание и получить положительные эмоции от увиденного. Рассматривание красивых объектов помогает отвлечься от насущных проблем и, кроме того, развивает воображение.

«Разгрузочные дни» для ума

Полезно периодически устраивать «информационное голодание», своеобразные разгрузочные дни для ума. Можно, например, раз в неделю (декаду, месяц) сознательно отказываться от компьютера, телефона и просмотра телевизора на сутки, ограничивая приток информации.
Чтобы избежать переутомления ума, важно вовремя распознать признаки умственной усталости. Не стоит откладывать отдых на неопределенной время, лучше сразу же принять меры по восстановлению умственной работоспособности.

В ходе выполнения длительной и напряженной физической или умственной нагрузки, в том числе учебной деятельности, интенсификации многих видов деятельности, у человека наступает состояние утомления.

Утомление - это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности.

Утомление является нормальной реакцией организма на выполняемую работу. Объективно она характеризуется снижением возможности организма успешно продолжать данную работу.

Физическое утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера.

При умственном утомлении замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания, усвоения теоретического материала.

Утомление сопровождает тягостное субъективное чувство – усталость, которая в то же время является естественным сигналом наступающего истощения каких-то ресурсов организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление является еще и стимулятором, мобилизующим резервы организма и восстановительные процессы в его органах и системах.

Усталость нередко смешивают с утомлением, рассматривая усталость в качестве легкой степенью утомления.

Усталость – это субъективное психическое переживание, вызванное утомлением.

Степени усталости и утомления могут не совпадать при различном эмоциональном отношении к выполняемой деятельности. Усталость может быть более выраженной при неудовлетворенности работой, отсутствии понимании ее значения, при неудачах в ходе ее выполнения. В то же время успешное завершение даже нежелательной работы или какого-то этапа снижает чувство усталости. Степень усталости бывает ниже при положительном отношении к работе. Поэтому иногда чувство усталости может быть снято положительными эмоциями, усилением интереса к работе.

При появлении усталости даже при сохранении в значительной степени общей работоспособности и при возможности выполнения шаблонной умственно работы может утрачиваться возможность выполнения творческой работы. Усталый человек может выполнять шаблонную работу относительно долго, хотя для выполнения такой работы будут необходимы волевые усилия. Дальнейшее продолжение работы в таком состоянии приводит к появлению чувства неудовольствия, нередко носящего оттенок раздражения.

Таблица 5

Степень усталости студент может оценить в баллах:

Если через каждые два часа работы оценивать степень усталости в баллах, можно получить картину ее изменений, что может позволить более эффективно и рационально распределять учебную нагрузку и спланировать меры, направленных на компенсацию усталости.

Ошибочно мнение о том, что утомление – это всегда вред для организма. Утомление неизбежно. Опасно не утомление, а пренебрежение к своему организму – продолжение работы, несмотря на сильное переутомление. Главный вопрос состоит в том, чтобы заметить утомление. Через 1-1,5 часа степень утомления бывает такова, что целесообразно сделать перерыв. Но все же полезно знать некоторые признаки наступившего недопустимого переутомления:

 вы по несколько раз перечитываете одно и то же;

 глаза «читают», а мозг не реагирует на прочитанное;

 появляется болезненная реакция на звуки, которых Вы раньше не замечали;

 почерк стал более размашистым, не ровным, буквы «пляшут», трудно соблюдать угол их наклона и линию строки.

Все это означает, что настало время отдохнуть. Производительность труда в следующем цикле во многом зависит от того, насколько продуктивным был отдых. При утомлении нередко отмечаются ухудшение памяти – студент замечает, что у него быстро исчезает из памяти то, что незадолго до этого было выучено. Наступление утомления не всегда обнаруживается в одновременном ослаблении всех сторон умственной деятельности, что позволяет компенсировать обнаружившуюся недостаточность сменой деятельности. Например, заметив утомление в результате занятий вычислительными операциями, можно успешно переключиться на занятия, связанные с чтением. Но при состоянии выраженного общего утомления смена деятельности будет неэффективна, и для снятия утомления будут необходимы отдых и сон. Отдых – это не безделье, это – смена деятельности. Для работника умственного труда – это физическая нагрузка на свежем воздухе.

При небольшом перерыве следует:

 подойти к окну, выполнить дыхательную гимнастику;

 сделать упражнения для пальцев правой руки;

 сделать вращательные движения головой;

 походить.

Ведущим фактором развития утомления является сама учебная деятельность. Однако развитие утомления, возникающего в процессе нее, может быть ускорено и отягчено дополнительными факторами. Такими факторами могут быть плохая организация труда и режима жизнедеятельности, наличие хронических заболеваний, неудовлетворительное физическое развитие, плохая тренированность, нерегулярное или недостаточное питание, дополнительные неблагоприятные гигиенические факторы (шум, некомфортная температура и др.).

Утомление наступает как при физической, так и при умственной деятельности. Оно может быть острым, то есть проявляться в течение короткого промежутка времени, и хроническим, носить длительный характер, до нескольких месяцев. Утомление может быть общим, то есть утомлением организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган или систему.

Неправильная организация умственного труда вызывает утомление, состояние эмоционального напряжения, приводит к астенизации, снижению потенциальных возможностей студента, к “чувству мозгового дефицита”, впервые отмеченному французским ученым Дежерином. У человека наблюдаются снижение критики и аморфное мышление, снижение и “провалы” памяти, быстро истощаемое активное внимание и низкая продуктивная деятельность, рассеянность, тяжесть и шум в голове, угнетенное состояние, ощущение профессиональной несостоятельности, сомнений, тревоги, неверия в свои силы, недовольства собой, досады и смущения, плохого настроения.

Различают две фазы утомления:

1) компенсированную, когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма;

2) некомпенсированную, когда резервные мощности организма исчерпаны, и работоспособность явно снижается.

Систематическое выполнение работы на фоне неполного восстановления, непродуманной организации труда, чрезмерного нервно-психического и физического перенапряжения могут вести к переутомлению, а в неблагоприятных ситуациях - к перенапряжению нервной системы, обострениям психосоматических заболеваний: сердечно-сосудистых заболеваниям, гипертонической и язвенным болезням, к снижению защитных свойств организма.

Предотвратить утомление при определенной нагрузке возможно, повысив уровень общей и специализированной тренированности организма до более высоких показателей. Профилактике и отдалению умственного утомления способствует мобилизация тех сторон психической активности и двигательной деятельности, декомпенсация которых проявляется утомлением. Наиболее простым путем к этому являются: активный отдых и переключение на другие виды деятельности.

Восстановление – процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном возвращении физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом.

Процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов в организме происходят взаимосвязано, как в покое, в предрабочем состояния, во время работы, так и в покое в послерабочем периоде. Фактически этот процесс идет непрерывно. Во время работы процессы диссимиляции (распада) преобладают над ассимиляцией (синтезом) и тем больше, чем значительнее интенсивность работы и чем меньше готовность организма к ее выполнению. В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверхвосстановление, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности. Следует иметь в виду, что синтез молекул РНК и белка происходит при выполнении работы не только в мышечных клетках, но и в нервных клетках, что процессы функционирования нервной системы тоже являются процессами, требующими не только энергетических затрат, но и материальных (по синтезу молекул РНК и белка).

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после завершения выполнения легкой работы, после тяжелой она завершается через несколько часов. Поздняя фаза восстановления может длиться до нескольких суток.

Утомление сопровождается фазой понижения работоспособности, которая спустя какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности с последующим быстрым снижением и переходом в фазу переутомления. Длительность этих фаз зависит от выполняемой работы, а также от степени тренированности организма.

Разумное чередование нагрузки и отдыха позволяет сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть дополнительное питания, массаж, применение биологически активные вещества (витамины, ноотропы).

Объективным критерием положительной динамики течения восстановительных процессов является готовность к повторной деятельности. Наиболее убедительным показателем полного восстановления работоспособности служит возможность выполнения повторной работы в максимальном объеме.

Замечено, что слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса.

Умственное утомление и связанное с ним снижение работоспособности имеют свои специфические особенности. Оно, как правило, появляется при длительной и достаточно напряженной работе и связано с чрезмерным повышением или ослаблением деятельности внешних органов чувств. При умственном утомлении снижается сила памяти, вследствие чего возникает «убегание мыслей», быстрое исчезновение из памяти того, что незадолго до этого было усвоено.

При умственной работе может возникать и субъективное чувство усталости (в отличие от утомления, являющегося объективным показателем). Умственная усталость может нарастать при неудовлетворенности работой, неудаче в ней. И наоборот, в возбужденном состоянии, при повышенном интересе к работе чувство усталости может не появиться даже тогда, когда объективные, в том числе и внешние, показатели и признаки говорят о фактического наступлении состояния утомления у человека (табл.1). В этом случае показатели работоспособности, в частности продуктивность труда, могут не снижаться, но работа проводится на фоне фактического утомления, что не является положительным для организма человека. Вообще умственная работоспособность, умственное утомление, в отличие от физического, где действуют природные охранительные барьеры, имеют существенные отличия.

Физиологическая сущность восстановления сил на первый взгляд довольно проста. Но почему же после тяжелого физического труда шлейф утомления растягивается на 3-4 дня, а после напряженного умственного даже на 10-12 дней? И мало кто понимает, например, что недельные каникулы после экзаменационной сессии - слишком малый срок для полноценного восстановления. И если не предпринимать профилактических мер (увеличение двигательной активности и сроков пребывания на открытом воздухе и т. д.), то утомление к концу второго полугодия становится значительным. А это уже может помешать успешной учебе.

Таблица 1 - Внешние признаки утомления при умственном труде (по СЛ. Косилову)

Утомление
незначительное	значительное
Внимание	Редкие отвлечения	Рассеянное, частые отвлечения	Ослабленное, реакция на новые раздражители отсутствует
	Непостоянная, потягивание ног и выпрямление туловища	Частая смена поз, повороты головы в стороны, облока-чивание, поддерживание головы руками	Стремление положить голову на стол, вытянуться, отки-нувшись на спинку стула
Движения		Неуверенные, замедленные	Суетливые движения рук и пальцев (ухудшение почерка)
Интерес к новому материалу	Живой интерес, задают вопросы	Слабый интерес, отсутствие вопросов	Полное отсутствие интереса, апатия

То же происходит во время профессиональной работы. И хотя при напряженном умственном труде в течение часа энергопотери определяются всего 30-40 ккал (т. е. 240-320 ккал за 8 ч работы), физиологические и биохимические изменения, наблюдавшиеся при утомлении от такого труда, ликвидируются значительно медленнее, чем после физической работы. Однако снижение работоспособности в одном виде умственного труда может сопровождаться сохранением его эффективности в другом. Поэтому, устав заниматься вычислительными операциями, можно иногда успешно заниматься чтением. Таким образом, наступление нервно-эмоционального умственного утомления в отличие от физического (мышечного) не приводит к автоматическому прекращению работы. Оно не всегда обнаруживается через ощущение усталости, что может привести к различным степеням переутомления, к невротическим сдвигам (табл. 2).

Кроме того, следует учитывать то, что при длительном занятии профессиональным умственным трудом в организме могут возникать функциональные изменения, обусловленные главным образом малой подвижностью. Выражается это в ухудшении работы сердца, склеротических изменениях кровеносных сосудов, проявлении гипотонии (у молодых) и гипертонии (у пожилых), возникновении неврозов. Недостаток движений приводит также к ослаблению дыхания. В нижних отделах легких, в полости живота и ногах застаивается кровь. Возникает атония кишечника, в организме накапливаются продукты гниения, появляются головные боли. Снижение окислительных процессов в организме влечет за собой малокровие, а в некоторых случаях и ожирение.

Таблица 2 - Характеристика степеней утомления (по К.К. Платонову)

Степень переутомления
Симптомы	начинающееся		выраженное
Снижение дееспособности		Заметное	Выраженное
Появление усталости	При усиленной нагрузке	При обычной нагрузке	При облегчен-ной нагрузке	Без видимой нагрузки
Эмоциональные сдвиги	Временное сни-жение интереса к работе	Временами неустойчивость настроения	Раздражительость	Угнетение, раздражительность
Расстройство сна	Труднее засыпать, просыпаться	Трудно засыпать или просыпаться	Сонливость днем	Бессонница
Снижение умственной работоспособности		Трудно сосредоточи-ться	Временами забывчивость
Вегетативные сдвиги	Временами тяжесть в голове	Часто тяжестьв голове	Временами головные боли, снижение аппетита
Профилактические меры	Упорядочение отдыха, физическая культура	Отдых, физическая культура	Организованный отдых, уход в отпуск

Известно, что эмоциональные реакции приводят к повышению уровня холестерина в крови в связи с увеличением выделения ряда гормонов, например у докладчиков перед докладом, у артистов перед выходом на сцену, у летчиков перед полетом, у студентов перед экзаменом и т. п. Если принять во внимание, что этому химическому веществу приписывают важную роль в развитии склеротических изменений кровеносных сосудов, то станет понятным особое значение и профилактики сердечно-сосудистых патологий различными средствами, в том числе и средствами физической культуры и спорта.

От мало работающей мышечной системы в головной мозг поступает ограниченный поток информации, а это приводит к ослаблению возбудительного процесса и торможению в определенных зонах коры больших полушарий. Возникают условия для повышенной утомляемости, снижения работоспособности не только умственной, но и физической, ухудшается общее самочувствие. Понижение мышечного тонуса ухудшает осанку.

Все сказанное подчеркивает значение правильной организации умственного труда, обязательного использования дополнительных физических нагрузок. Рационально подобранный режим рабочего дня, послерабочий отдых, физкультурно-спортивные занятия существенно помогут в снятии утомления и профилактике невротических и психологических заболеваний.

2. Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья План:

2.1. Социальные аспекты здоровья и здорового образа жизни

Распределение факторов риска при различных заболеваниях и нарушениях

2.2. Факторы, влияющие на здоровье

Факторы, влияющие на здоровье человека

2.3. Условия и образ жизни

2.4. Организация, содержание и методика физической тренировки в оздоровительной физической культуре

2.4.1 Общие эффекты физической тренировки

2.4.2 Принципы физической тренировки

2.4.3 Место физической культуры в поддержании и укреплении здоровья взрослых

3. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом. План:

3.1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий

3.2. Формы и содержание самостоятельных занятий

Определение оптимальной интенсивности ходьбы по чсс, уд/мин.

Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу впервые тридцать тренировок

Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 мес. Тренировки

3.3. Особенности самостоятельных занятий для женщин

3.4. Управление самостоятельными занятиями

Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста

3.6. Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности

Примерный расход энергии при различных видах физических упражнений

3.7. Гигиена самостоятельных занятий

3.8. Профилактика травматизма

3.9. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом

Результаты Степ-теста по Кэршу

4. Социально-биологические основы физической культуры План:

4.1 Основные понятия

Организм человека как биосистема

4.3. Кровеносная система

Показатели работоспособности сердца в покое и при мышечной работе

4.4. Нервная система

4.5. Эндокринная система

4.6. Функции дыхания

5. Психофизиологические основыучебного труда и интеллектуальной деятельности. Средства физической культурыв регулировании работоспособности План:

Основные понятия

5.2. Особенности учебного труда студента

Изменение умственной работоспособности при использовании различных физических нагрузок в течение 90 мин, %

5.3. Формирование профессионально важных психических качеств средствами физической культуры и спорта

5.4. Особенности интеллектуальной деятельности студентов

Внешние признаки утомления в процессе умственного труда студентов

6. Общая физическая подготовка в системе физического воспитания План

6.1. Воспитание физических качеств

6.2. Значение мышечной релаксации

6.3. Формирование психических качеств, черт и свойств личности в процессе физического воспитания

6.4. Формы занятий физическими упражнениями

6.5. Структура учебно-тренировочного занятия

6.6. Примерная программа офп

7. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений План:

7.1. Спорт Спорт как уникальное социальное явление

Спорт в жизни студента

7.2. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений

7.3. Особенности занятий избранным видом спорта или системой физических упражнений

8. Профессионально-прикладная физическая культура план:

8.1. Общая характеристика ппфп

8.2. Назначение и задачи профессионально-прикладной физической подготовки

8.3. Средства профессионально-прикладной физической подготовки, основы методики и формы занятий

8.4. Применение ппфп для конкретного вида деятельности

8.5. Рекомендации к разработке комплекса упражнений

8.6. Возможности развития

Литература

Внешние признаки утомления в процессе умственного труда студентов

Объект наблюдения	Утомление
	незначительное	значительное	резкое
Внимание	Резкие отвлечения	Рассеянное, частые отвлечения	Ослабленное; реакции на новые раздражители(словесные указа­ния) отсутствуют
	Непостоянная, потягивание ног и выпрямление туловища	Частая смена поз, повороты головы в раз­ные стороны, облокачивание, поддерживание головы руками	Стремление по­ложить голову на стол, вытянуться, откинуться на спинку стула
Движения		Неуверенные, замедленные	Суетливые движе­ния рук и пальцев (ухудшение почерка)
к новому материалу	Живой интерес, задавание вопросов	Слабый интерес, отсутствие вопросов	Полное отсутствие интереса, апатия

При длительном и направленном умственном труде на­ступает утомление - объективное состояние организма, при котором деятельность внешних органов чувств аномальна: может возникнуть резкое кратковременное повышение или до крайности ослабление реакции организма: почти мгновенное исчезновение из памяти только недавно усвоенного, снижается сила памяти, что ведет к состоянию, когда представления, образы становятся расплывчатыми, «мысли убегают», прекращается желание трудиться, состояние организма длительно не восстанавливается.

Часто состояние утомления смешивают с усталостью - субъективным чувством индивидуума, для которого характерны практически все перечисленные выше признаки, но они кратковременны, причины их известны: неудовлетворенность сделанным, неудачи, условия плохой организации мыслительного труда, эмоциональный подъем (к примеру: в день экзамена получение высокой оценки) и т.д. Необходимо особо отметить, что, к примеру, успешная сдача экзамена может еще больше мобилизовать студента, и «провал» может привести к депрессивному состоянию.

Умственный труд проходит в условиях недостаточной двигательной активности, что способствует развитию процессов торможения в коре больших полушарий и, как следствие, ухудшение общего самочувствия, пониженная работоспособность, утомление.

Проявление первых признаков значительного, особенно резкого утомления - биологически необходимая защита от развития истощения организма, сигнал для прекращения работы, для реакции.

Волевым усилием можно заставить организм продолжать работу, что только отдалит (не ликвидирует!) утомление или, что намного опаснее, приведет к состоянию переутомления. Переутомлению присущи постоянное чувство усталости до начала работы, отсутствие интереса, апатия, повышенная неадекватная реакция, головная боль, головокружение, снижение аппетита, снижение веса тела, потливость, снижение сопротивляемости организма инфекциям и т.п

Изменение умственной работоспособности, наблюдение в течение дня, недели, семестра и учебного года отражают соответствующие поставленным целям, задачам корреляционно связанные с состоянием организма периоды врабатывания, стабильной, высокой работоспособности в период ее снижения.

Начало учебного дня не отличается высокой эффективностью учебного труда. Период врабатывания - в пределах 10-30 минут. За этот период в коре головного мозга образуется рабочая доминанта. Важное значение имеет соответствующая установка - мотивация. Период высокой оптимальной работоспособности обычно не превышает 3 ча­сов (1,5-3 часа). Изменения функционального состояния организма соответствуют содержанию, форме, виду, объему учебного труда. Далее наступает период снижения работоспособности или ее продолжение на требуемом уровне за счет волевых усилий, в силу созданных условий деятельности. Обратим внимание на приведенный на рис.1 так называемый «второй подъем» работоспособности при самостоятельной работе. Объяснение этого явления кроется в суточной ритмике и связывается, в основном, с психическим настроением волевого характера.

Любая человеческая деятельность, а интеллектуальная особенно, психологически увязывается с влиянием жизненных, обусловленных требованиями трудового процесса ритмов и свойственных организму биологических колебаний. Для человека наибольшее значение имеют так назы­ваемые «суточные ритмы», в процессе которых изменяются более пятидесяти (!) физиологических функций организма. В период бодрствования, активной деятельности показатели функционального состояния сердечнососудистой, эндокринной, мышечной, выделительной и других систем достигают самого высокого уровня, а в период отдыха, сна реализуются на необходимом уровне восстановительные процессы. Чем больше и точнее осуществлен контакт с началом учебно-трудовой деятельности с мобилизацией жизненно важных функций организма, тем продуктивнее будут результаты трудовых действий.

Рис. 1. Работоспособность студента в процессе учебно-трудового дня

Достаточно многими исследованиями установлено деление студенческого контингента на студентов, отнесенным к «утреннему» типу, так называемым «жаворонкам», отличающихся наиболее приподнятым настроением, высокой работоспособностью в утреннее и дневное время, и студентов «вечернего» типа - «сов», несколько заторможенных в первой половине дня, высокий уровень работоспособности которых начинается с 17-18 часов.

Из 400 обследованных немецким ученым Хампом было установлено, что у 35% тип «деловой активности» имеет смысл отнести к «вечерним», 17% - к «утренним», 48% - к «аритмичным» типам. Нет единого мнения по вопросу: «Заложены ли эти особенности в генетической программе или формируются на протяжении жизненных периодов?». Всегда надо помнить, что любой труд, а умственный особенно, и отдых в своем биоритме - залог не только высокой эффективности, но и сохранения высокого уровня здоровья. Идеальный вариант расписания - отдельно для «жаворонков», отдельно для «сов» - составить невозможно и поэтому студенты-«совы», занимающиеся на дневной форме обучения, и студенты-«жаворонки», занимающиеся на вечерней, находятся в условиях высокого уровня мотивации и «волевого синдрома».

Известно, что мотив в деятельности человека - осознанное проявление активности, целенаправленное на выполнение поставленных задач, что подтверждается исследованиями М.Я. Виленского. Студентам предлагалось выполнять вычислительные операции в принудительном темпе. Одни требовали логики мышления, другие были менее сложными.

Условием эксперимента было продолжение работы до предела возможностей каждого испытуемого. В конечном итоге: студенты, проявившие избирательное отношение вследствие интереса, эмоциональности выполняли работу значительно дольше по времени, чем те, у которых этот мотив отсутствовал.

Не менее интересен и результат другого эксперимента, в процессе которого студенты постоянно находились под влиянием воздействия информации о результатах их работы. Качественная эффективность выполняемых действий была лучше у тех, кто такую информацию получал.

Умственная работоспособность студентов изменяется в зависимости от психофизиологического состояния организма до начала работы, особенностями самой работы, ее организацией и другими причинами. Независимо от времени деятельности: будь то академический час, учебный день, неделя, семестр, учебный год, учебный труд характеризуется различными периодами эффективности: врабатывания, устойчивой (оптимальной) работоспособностью и периодом ее снижения.

Учебный день: период врабатывания до 15-30 минут. Этот период характеризуется образованием рабочей доминанты. Особое значение имеет установка, психологическая настройка. Второй период, длительностью 1,5-3 часа, обладает высокой степенью эффективности, максимального использования функциональных возможностей, изменения в организме, которые адекватны требованиям учебной деятельности. Третий период - период полной компенсации начальных признаков утомления волевыми усилиями и положительной мотивацией. Далее наступает период несбалансированной компенсации, нарастает утомление (нарушается работа анализаторов, устойчивость внимания, оперативной памяти и др.). Следующий этап характеризуется прогрессирующим снижением работоспособности, резким снижением продуктивности и угасания рабочей доминанты.

Рабочий день студента не заканчивается аудиторными занятиями: он включает время на самоподготовку. Второй подъем работоспособности объясняется не только суточной ритмикой, но и мотивацией, психологической установкой и использованием «волевого синдрома».

Учебная неделя: период врабатывания - понедельник; вторник-четверг - высокий уровень работоспособности, пятница-суббота - период ее снижения. Естественно, что эта закономерность изменится при вмешательстве различных факторов нервно-эмоционального направления, связанного, например, с выполнением ответственного задания, подготовкой к контрольной, семинару, зачету и т.п.

Работоспособность студентов в течение семестра, учебного года также подчинена изменениям в периодах врабатывания, оптимальной деятельности, снижения. Студенты обычно «входят в форму» (период пребывания) 3-3,5 недели. Работоспособность устойчивого, высокой эффективности характера длится приблизительно 10 недель. В декабре в периоды увеличения ежедневной нагрузки до 11-13 часов и более, в сочетании с нервно-эмоциональным состоянием и переживаниями в периоды зачетной и экзаменационной сессий наблюдается снижение работоспособности. Ее высокий уровень достигается психологическим настроем, целевой мотивацией и, естественно волевыми усилиями.

Зимние каникулы - период восстановления работоспособности. У спортсменов, в группах организованного активного отдыха работоспособность восстанавливается полностью. В группах отдыха самостоятельными формами - только на 60-70% от исходных данных. Период врабатывания во втором семестре соответственно - 5-7 дней и 12-16 дней. Устойчиво высокая работоспособность характерна почти до конца апреля. Снижение ее в конце апреля объясняется накоплением в течение учебного года многих отрицательных факторов и их кумулятивным не­гативным воздействием.

Современному человеку все чаще приходится сталкиваться с проблемой переутомления. Некоторые иронически относятся к болезни, вообще не воспринимают ее серьезно, а на самом деле все может закончиться достаточно тяжелыми последствиями. Психотерапевты давно считают это состояние недугом, который приводит к разным болезням. Часто человек переутомляется после тяжелого труда, когда вообще забывает отдыхать, спит максимум по 4 часа в сутки, при этом неправильно питается или вообще забывает поесть.

Симптомы

Переутомление может протекать в 3 стадиях, именно от этого зависит симптоматика. К общим признакам относятся:

• Беспричинная головная боль.
• Сильная , которая длится даже после ночного сна.
• Красные глаза.
• Изменяется цвет лица, под глазами можно заметить отеки и синяки.
• Тяжело заснуть, в голове путается много разных мыслей.
• Подскакивает или .
• Человек нервный, раздражителен.
• Возникают проблемы с памятью, вниманием, тяжело сконцентрироваться.
• Тошнота со рвотой.

Обращаем ваше внимание, что эти признаки часто могут указывать на конкретное заболевание – резкое понижение или повышение давление, головную боль, тошноту, сбои в работе сердца, сосудов.

Методы лечения умственного переутомления

Очень полезны эфирные масла, повышающие активность головного мозга, избавляющие от усталости. Главное не злоупотребляйте эфирным маслом, иначе эффект будет обратным.

Некоторым масла помогают в критических ситуациях, когда срочно нужен чистый мозг. Разрешается только периодически использовать средства, потому что организм привыкнет и не будет воспринимать ароматы.

Отдайте предпочтение розмарину, мяте, базилику. Проснулись разбитыми? Не выспались? Примите ванну, капните в нее розмарин (6 капель). Тоже самое можете сделать перед работой. Кроме того, выпейте , при этом не злоупотребляйте крепким чаем, кофе.

Для сохранения бодрости нужно взять аромалампу и капнуть в нее (не более 8 капель), поставьте ее на рабочий стол. Вы едите за рулем? Тогда лучше всего нанести по капли на запястье.

Стадии умственного утомления

Первая стадия

Появляются субъективные признаки – нарушается сон (человеку трудно заснуть, он быстро просыпается, а утром сложно проснуться), пропадает аппетит. Уставший не выдерживает физические и психические нагрузки.

Вторая стадия

Усталость ярко выражена, приводит к неприятному дискомфорту, снижению качества жизни. Кроме того, что человек быстро устает, его беспокоят неприятные ощущения в сердца, после физических нагрузок дрожат конечности, появляется спазм. Если своевременно не принять меры, у человека начнут изменятся все органы, при этом нарушается сон, постоянно беспокоят кошмары.

Иногда на этой стадии появляются всплески работоспособности – рано утром или поздно вечером. Кроме того, на этой стадии возникают сбои в обмене веществ, человек резко теряет вес, появляются проблемы с давлением, больной ужасно выглядит:

• Бледнеет лицо.
• Синеют губы.
• Кожа мраморная.
• Лицо застывшее, человек выдавливает из себя улыбку.
• У мужчин возникают проблемы во время секса.
• У женщин происходят сбои в менструальном цикле, у некоторых они вовсе прекращаются.

Третья стадия

Внимание! Нельзя так уставать, чтобы доводить себя до . В данном случае человек страдает от бессонницы, постоянно устает, нарушается работа внутренних органов, человек полностью выбивается из нормальной жизни.

Лечение переутомления

Прежде всего необходимо отказаться от умственных нагрузок, которые в течение длительного времени негативно влияли на ваш организм. Переутомление первой стадии лечится за счет того, что уменьшается психоэмоциональное воздействие. Важно, чтобы уставший придерживался определенного режима дня, на некоторое время полностью отказался от всех физических нагрузок. Лечение занимает не менее месяца, затем можно понемногу снова умственно нагружать себя, главное в это время избегать стресса.

На второй стадии человек должен полностью отдохнуть от своего вида деятельности (хотя бы две недели). В данном случае необходим активный отдых – прогулки на воздухе, катание на велосипеде, путешествие, которое даст возможность оторваться от всех проблем. Дополнительно может потребоваться массаж, аутогенные тренировки. Затем старайтесь постепенно налаживать свой режим работы.

На третьей стадии переутомление лечится только в специальных клиниках не менее двух недель. Лучше всего отправиться куда-то ближе к морю, купить себе путевку в санаторий, в котором можно отдохнуть и оздоровиться. Затем внимательно пересмотрите свой график. Чтобы ситуация не повторилась, возможно от чего-то необходимо отказаться.

Профилактика

Чтобы избежать переутомления, соблюдайте такие условия:

• Любую работу выполняйте постепенно.
• Будьте последовательны.
• Не забывайте чередовать отдых и работу.
• Благоприятно относитесь к своему виду деятельности, нельзя что-то делать через силу.

Если научитесь все делать постепенно, вы сможете спокойно освоить свою специальность, не потеряете силы. После овладения мастерством работа для вас покажется легкой, не нужно будет лишний раз волноваться и расстраиваться.

Важно! Уже давно доказано в медицине: умственное переутомление намного опаснее физического. Человеческий мозг может работать через силу, при этом не подает сигналы на то, что устал, в отличие от мышц. Иногда головной мозг так устает, что тяжело поднимать руки и передвигать ноги.

Некоторые специалисты уверены, чтобы одолеть переутомление, нужно как можно больше уставать, как бы это парадоксально не звучало. Оказывается, тот, кто часто устает, имеет высокую выносливость, человек отлично натренирован, без проблем сделает работу даже усталым.

Запомните, не стоит изводить себя: всей работы не переделаешь, а денег не заработаешь. Берегите здоровье!